En nuestro deporte el entrenamiento para que verdaderamente sea eficaz tiene que ser adaptado y totalmente personalizado para el nivel y las características de cada jugador.
Para esto es necesario un entrenamiento individualizado, cosa que en nuestro club no podemos hacer, por lo que cada uno tiene que tomar conciencia y dentro de los entrenamientos que hacemos con nuestro monitor y siempre que podamos entrenar teniendo siempre presentes las siguientes pautas:
- Siempre hacer un buen calentamiento.
- Elegir los ejercicios adecuados a mi nivel y que luego son los que pongo en práctica en los partidos.
- Entrenar con calidad. Puedo alterar pequeños periodos de descanso pero cuando estoy entrenando lo hago con intensidad.
- Ir aumentando la complejidad y dificultad de forma progresiva.
- Marcarme unos objetivos técnicos concretos tanto a corto como a largo plazo.
- La preparación física es fundamental, también tengo que ir aumentando mi nivel.
A modo de ejemplo y ya que no podemos tener un entrenador que nos personalice y controle nuestros entrenamientos en las siguientes entradas indicaremos 3 entrenamientos tipo para tres niveles diferentes, 1, 2 y 3 para que nos sirvan de guía.
Sería bueno que cada uno imprimiese su nivel mas adecuado y que lo practique cada vez que pueda y que añada cada uno los ejercicios que crea que mejor le vienen y los que más le gusta hacer. Además de las horas de entrenamiento que tenemos Lunes, Miércoles y Viernes, los demás días que el Pabellón está abierto podemos usar la sala.
NIVEL 1.
ENTRENAMIENTO TIPO
1º Siempre hacer el calentamiento tipo.
1
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Intercambio de golpes drive-drive
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Solo 2-3 min.
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2
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Lo mismo de revés
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Solo 2-3 min
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3
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Combinación. (Ejercicio de “el sobre”)
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5 + 5 min.
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4
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Cortes revés –revés
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Sólo 2-3 min.
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5
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Cortes drive-drive
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Sólo 2-3 min.
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6
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El sobre cortando de ambos lados
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5 + 5 min.
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6
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Cortar libre toda la mesa. Con saque de derecha cortado libre.
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5 min.
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7
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Saque largo corrido y se juega el punto libre golpeando corrido.
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5 min.
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8
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Sobre la línea de la mesa y apuntando a darle ambos jugadores a la vez golpean alternativamente de derecha y de revés corrido. ¿Cuántos golpes somos capaces de hacer?. ¿Podemos hacerlo más rápido?.
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5 min.
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9
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A.- Saca largo de derecha cortado y cruzado. B- Resta con ataque suave levantando. A.- Bloquea cruzado. B. remata paralelo y se sigue jugando libre.
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5 + 5
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10
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Juegos libres a 11.
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FINALIZAR SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO CON LOS ESTIRAMIENTOS DE LA TABLA.
OTROS EJERCICIOS:
1
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A.- Saca de revés largo a la derecha o al revés de B. B golpea corrido siempre al revés de A que alternativamente hecha una bola a cada lado de B. B golpeará una de revés y una de derecha.
Alternativa.- Cada 5 bolas se golpea una más fuerte.
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5 + 5 min.
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2
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Con un cubo de bolas, delante de la mesa, un poco separado, desde la altura de los hombros +- dejo botar la bola en el suelo y luego hago top-sping. El otro jugador desde el otro lado de la mesa siempre de derecha la deja botar y la golpea fuerte.
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5 + 5 min.
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3
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1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6 hasta donde podemos llegar
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5+5 o ambos
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4
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Con el cubo de bolas, saques a las marcas. Cambios de efecto, etc.
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7-8 min.
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NIVEL 2.
ENTRENAMIENTO TIPO
1º Siempre hacer el calentamiento tipo.
1
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Intercambio de golpes drive-drive. Con cambio de ritmo.
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Solo 2-3 min.
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2
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Lo mismo de revés
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Solo 2-3 min
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3
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Combinación. A.- Tosping de derecha uno a cada lado de B. B bloquea siempre a la derecha de A.
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5 + 5 min.
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4
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Cortes revés –revés. Cambios de efecto y colocación.
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Sólo 2-3 min.
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5
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Lo mismo de derecha.
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Sólo 2-3 min.
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6
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11 cortando toda la mesa.
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5 + 5 min.
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7
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1-1, 2-2, 3-3, 4-4 pivotando. Cruzado desde el lado del revés. A siempre tosping y B siempre bloquea.
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5+5 min.
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8
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Con el cubo de bolas saques a las marcas. 1 a 6 pasando alternativamente por todas. Hacer todos los tipos de saques. Hincapié en que vayan con y sin efecto y en el “camuflaje”.
El restador puede hacer diferentes restos según tipo de saque. Flip a los cortos o bolas cortas, topsping a los largos.
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5+5 min.
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9
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Desde intercambio revés-revés uno de los dos cambia la bola a la derecha del otro que tiene que estar preparado para hacer topsping de derecha paralelo para continuar con el intercambio revés revés.
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5+5 min.
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10
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Juegos libres a 11
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FINALIZAR SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO CON LOS ESTIRAMIENTOS DE LA TABLA.
OTROS EJERCICIOS.
1
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A saca largo a la derecha o al revés de B para después bloquear una a cada lado de B. B siempre ataca al revés de A.
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2
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A.- Saca de derecha cortado a la derecha de B. B siempre hace tosping de derecha cruzado y A siempre bloquea cruzado. Los topsinpg de B son 2 con efecto y curva y 3 fuerte, 4 y 5 efecto y curva 6 fuerte ……
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5 + 5 min.
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3
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Lo mismo de revés.
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5 + 5 min.
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4
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A saque corto a la derecha de B para atacar siempre la siguiente bola. B resta cortado o de flip. De vez en cuando A saca largo y se prepara para el bloqueo.
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5 + 5 min.
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5
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Sobre cortes revés-revés cruzados, A pivota y ataca de derecha con efecto cruzado al revés de B que bloquea paralelo para que A no la alcance.
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5+5 min.
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6
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Lo mismo pero el topsping de A con mucho efecto, el bloqueo de B cruzado y A remata
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7
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Lo mismo pero ahora A cuando quiera corta a la derecha de B que tiene que hacer topsping cruzado. A bloquea paralelo y se termina el punto libre corrido.
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5+5 min.
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NIVEL 3.
ENTRENAMIENTO TIPO
1º Siempre hacer el calentamiento tipo.
1
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Intercambio de golpes drive-drive. Con cambio de ritmo, golpes, topspin rápidos, etc.
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Solo 2-3 min.
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2
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Lo mismo de revés
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Solo 2-3 min
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3
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Combinación. A.- Saca largo a la derecha o al revés de B para bloquear una a cada lado y B hace topspin de derecha y de revés al revés de A.
Variante cada 5 golpes uno a tope.
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5 + 5 min.
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4
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11 cortando toda la mesa cambiando efectos y colocación.
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5 min.
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5
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A saca largo al revés de B. B topsping de revés cruzado. A bloqueo cruzado. B pivota y topsping cruzado al revés de A. A bloquea paralelo a la derecha de B. B topsping paralelo al revés de A y A bloquea cruzado para volver al principio.
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5 + 5 min.
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6
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El de marras. Sobre intercambio revés-revés cruzado cambiar la bola para que el contrario haga topsping y seguir de nuevo revés-revés. La primera bola sobre saque libre. (Este ejercicio es muy importante)
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5 + 5 min.
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7
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Sobre cortes revés-revés uno cambia el corte a la derecha para que el contrario haga topsping cruzado y seguir topspin contra topspin.
Variante, al tercer topsping contra topspin hacerlo definitivo paralelo.
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5+5 min.
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8
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A Saca corto a la derecha para que el B haga flip al revés paralelo y A lo ataca largo al revés, a partir de aquí A un topsping de revés a cada lado de B. Variante: al quinto bloqueo B hace un remate sobre el topsping.
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5+5 min.
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9
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Sobre saque largo a la derecha se hacen dos topsping con efecto a la derecha y el tercero definitivo al revés. Si A consigue bloquear de revés lo hace cruzado para después pivotar y hacer definitivo paralelo. B intenta esta última bloquearla activa cruzada a la derecha.
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5+5 min.
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10
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Juegos libres a 11
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FINALIZAR SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO CON LOS ESTIRAMIENTOS DE LA TABLA.
OTROS EJERCICIOS.
1
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Topsping derecha-centro-derecha-centro-……….
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5 + 5
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2
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Lo mismo revés-centro-revés-centro.
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5 + 5
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3
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Derecha-centro-revés-centro-derecha-centro-revés-centro….
Derecha y centro topspin, el revés activo.
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5 + 5
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4
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Lo mismo de antes pero ahora el bloqueo va libre. A siempre ataca (de revés o derecha según le venga) al revés de B. B siempre bloquea cambiándole la bola a B. Comenzar con saque largo.
Variante: El quinto ataque va a la derecha de B y entonces es B quien a taca al revés de A.
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5+5
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5
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Saques largos para meter el punto directo o bloquear activa o contratopsping la siguiente bola
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5 + 5
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6
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Saque corto y ataque
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5 + 5
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7
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Sobre la línea revés activo-topsping de derecha-revés activo-topsping …..
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5 + 5
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